ورزش های ضروری برای تنفس عمیق برای اضطراب و استرس
احتمالاً افراد زیادی را شنیده اید که می گویند تمرینات تنفسی کلید زندگی شادتر و سالم تری است.
گفته می شود که آنها برای مقابله با اضطراب ، نگرش آرام تری نسبت به استرس و حتی داشتن خواب راحت تر در شب به شما کمک می کنند. اما چرا تمرینات تنفسی اینقدر موثر هستند؟
و از بین تعداد زیادی که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید ، کدام یک را باید انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟
ما در مورد مزایای اصلی تمرینات تنفسی توضیح خواهیم داد ، به شما کمک می کند تا درک کنید که چرا اغلب توصیه می شود.
سپس ، ما به سراغ بهترین تمرینات تنفسی که می توانید برای طیف وسیعی از مشکلات مختلف امتحان کنید - می رویم ، و مواردی که به شما کمک می کند تا آرام شوید یا به خواب بروید.
ما با بررسی اینکه چگونه خود هیپنوتیزم می تواند آنچه را که می توانید از تمرینات تنفسی دریافت کنید افزایش می دهد.
مزایای ورزش های تنفسی چیست؟
از روش های تنفس عمیق در شیوه های بودایی و یوگای باستان استفاده می شد و امروزه نیز به کار می رود.
نحوه تنفس می تواند بر روی هر سیستم بدن تأثیر بگذارد.
تنفس عمیق به طور فزاینده ای سودمند است و از نظر علمی مستند و شواهد است.
به عنوان مثال ، یک مطالعه بزرگ انجام شده در کالج ترینیتی ایرلند نشان داد که تنفس با تمرکز مرتبط است.
با تنظیم تنفس ، می توانیم تولید نورآدرنالین - پیام رسان شیمیایی را که به شما در تمرکز کمک می کند ، کاهش دهیم اما با طغیان هنگام استرس ، اضطراب را افزایش می دهد.
به نظر می رسد ، تمرینات تنفسی روزانه به شما کمک می کنند تا در حالی که هنوز احساس آرامش می کنید ، مقدار مناسب تولید بهترین کار را انجام دهید.
در مقابل ، تنفس کم عمق مقاومت شما را در برابر بیماری کاهش می دهد و شما را در یک چرخه استرس نگه می دارد.
علاوه بر این ، تنفس عمیق:
- وضعیت بدنی را بهبود می بخشد
- سطح انرژی را افزایش می دهد
- از بدن سم زدایی می کند
- هضم را بهبود می بخشد
- تنفس باعث آرامش ذهن و بدن می شود
- التهاب را کاهش می دهد
- جریان خون را بهبود می بخشد
- ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد
- بهترین ورزش های تنفسی برای کمک به اضطراب و استرس
همانطور که در بالا ذکر شد ، به طور مداوم نفس کشیدن کم عمق می تواند به استرس و اضطراب کمک کند.
یکی اینکه ، اگر به درستی نفس نمی کشید ، همیشه اکسیژن کافی به بدن وارد نمی کنید یا به اندازه کافی دی اکسید کربن (که یک ماده زائد است) خلاص می شوید.
برخی تحقیقات در مورد الگوی تنفس نشان می دهد که تنفس های کم عمق نه تنها احساس اضطراب می کنند.
کمتر دچار حملات وحشت می شوند ، خستگی مزمن را تجربه می کنند و با روحیه پایین دست و پنجه نرم می کنند.
در اینجا دو روش جدید برای تنفس آورده شده است که می توانید امروز آنها را امتحان کنید. هر دو برای کمک به شما در هنگام تشویش و اضطراب در تنش زدایی کمک می کنند.
تنفس دیافراگم
روش تنفس دیافراگم تقریباً برای همه بی خطر است اما اگر بیماری تنفسی دارید با پزشک خود مشورت کنید.
برای تمرین این تکنیک ، در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید و لباس راحتی بپوشید. دستان خود را در دامان خود قرار دهید ، آنها را صاف روی تخت خود قرار دهید یا آنها را روی بازوهای صندلی قرار دهید.
در مرحله بعد ، دست چپ خود را درست روی شکم و دست راست خود را بر روی بالای سینه قرار دهید. از شکم - نه گلو - نفس عمیق بکشید و تا سه بشمارید.
اگر این کار را درست انجام دهید ، دست راست شما حرکت نمی کند اما معده شما در زیر چپ بالا می رود.
کمی نفس بکشید ، سپس تا تعداد سه نفس را بیرون دهید. باید احساس کنید معده خود را در زیر دست چپ قرار داده اید. این الگو را به مدت 5-10 دقیقه تکرار کنید ، توجه کنید که با گذشت زمان آرامش بیشتری پیدا می کنید.
اگر این کمک کند ، می توانید در هر بازدم یک تأیید بگویید ، مانند "آرامش" یا "آرام".
استفاده از بازدم های طولانی را شروع کنید
هنگامی که برای اولین بار شروع به تلاش برای تنفس می کنید ، ممکن است متوجه شوید که عمیقاً نفس کشیدن عمیقاً اضطراب شما را کاهش نمی دهد. این بدان دلیل است که استنشاق های عمیق در واقع سیستم جنگ یا پرواز شما را فعال می کند.
اگر در عوض تمرکز بر بازدم داشته باشید ، تفاوت های بزرگی را مشاهده خواهید کرد.
بازدم به سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما متصل است و می توانید با استفاده از این پیوند بدن خود را آرام کنید.
وقتی تمایل به نفس عمیق کشیدن دارید ، به جای آن یک بازدم طولانی را امتحان کنید ، ریه های خود را کاملا خالی کنید. سپس ، اجازه دهید استنشاق شما به طور طبیعی رشد کند ، همانطور که بدن مناسب می داند.
برای هر بازدم بعدی بیشتر از زمان دم را برای آن صرف کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید استشمام کنید تا تعداد پنج و بازدم را تا تعداد هفت.
بهترین ورزش های تنفسی برای کاهش استرس
حال ، بیایید دو تمرین تنفسی را بررسی کنیم تا استرس را کاهش دهیم. این موارد به ویژه هنگامی مفید هستند که فقط قسمت هایی از اضطراب را تجربه نکنید بلکه احساس کنید زندگی شما استرس زا است.
با تمرین های مکرر ، این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا بهتر با استرس کنار بیایید و توانایی خود را در تنظیم احساسات خود بهبود ببخشید.
تمرینات تنفسی تجسم
دو تمرین تنفسی کلیدی برای تجسم وجود دارد که باید آنها را امتحان کنید.
اولین مورد شامل باد کردن یک بالون خیالی است.
این ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد ، اما دوباره کمک می کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک به گونه ای فعال شود که شما را آرام کند.
برای انجام این تمرین ، موقعیتی راحت پیدا کنید ، برای چند دقیقه به طور معمول نفس بکشید ، سپس بر روی پر کردن شکم خود مانند یک بالون با هر بازدم تمرکز کنید.
در هر بازدم ، هوای هوایی را که به آرامی از آن بالون خارج می شود ، تصویر کنید.
بادکنک را در کل ذهن خود تصور کنید ، شاید به عنوان رنگ مورد علاقه خود. این تمرین به شما کمک می کند تا نفس کشیدن سطحی نداشته باشید.
تمرین تجسم دوم نیز به همین روش شروع می شود - با آرامش خاطر. از نمودار خود نفس بکشید و در هر استنشاق تصور کنید که هر استرسی در بدن شما قفسه سینه شما را پر می کند.
بعد ، هنگامی که نفس می کشید ، تصور کنید استرس با نفس شما از بین می رود. این کار را با سرعت آهسته و ثابت تکرار کنید تا به تدریج از استرس خلاص شوید.
تمرینات تنفسی ذهنی
بسیاری از تمرینات تنفسی تنش زای دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما یکی از قدرتمندترین روش ها تکنیک Shamatha ("تنفس همانطور که هست") است.
برای انجام این کار ، در حالت نشسته یا ایستاده راحت باشید. با افزایش آگاهی از بدن خود ، متوجه شدن وزن آن روی پاها و احساس صندلی یا کف زیر خود ، شروع کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید ، و نگاه خود را آرام کنید ، آن را در یک نقطه مرکزی ثابت کنید تا واقعاً به آنچه در پیش رو دارید نگاه نکنید.
توجه خود را به ریتم طبیعی نفس معطوف کنید و توجه ویژه ای به نحوه بالا و پایین آمدن معده خود داشته باشید.
از آنجا که این یک تمرین مراقبه ای است ، ذهن شما ممکن است گاهی سرگردان شود. به آرامی آن را تغییر مسیر دهید و دوباره روی نفس خود تمرکز کنید
تمرینات تنفسی ذهنی برای آرامش
گرچه یادگیری تکنیک های تنفسی برای استرس غیر قابل انکار است ، اما یادگیری تمریناتی که می توانید برای استراحت حتی اگر زندگی خوب پیش می رود نیز مهم است.
این روش ها به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید و همچنین ممکن است به کاهش ضربان قلب و تنظیم فشار خون کمک کند.
استفاده از ورزش های تنفس آرام
این تمرین را می توان به تنهایی یا به عنوان آمادگی برای روش زیر انجام داد.
ایده این است که شما می توانید با انتخاب مکان مناسب و آماده سازی بدن ، خود را برای آرامش برتر بدانید.
این به معنای یافتن یک اتاق ساکت و آرام است ، کفش های خود را در می آورید و راحت ترین لباس های خود را می پوشید.
در مرحله بعدی ، طبیعی ترین حالت را برای بدن خود پیدا کنید و یا چشمان خود را ببندید و یا به آرامی بر روی چیزی در مقابل خود تمرکز کنید.
سعی کنید به چیزی جز تنفس خود توجه نکنید.
این شباهت زیادی به تمرین مراقبه ای در بالا دارد ، اما بیشتر به تمرکز روی تنفس مربوط می شود تا روی بدن.
در عرض چند دقیقه ، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
با استفاده از تکنیک های آرام سازی عضلانی پیشرونده
به محض آرامش کافی ، می توانید یک روش آرامش عضلانی پیشرونده را تمرین کنید. بهتر است این کار را به صورت نشسته انجام دهید ، اما خبر خوب این است که این کار را می توان در هر کجا انجام داد - چه در خانه باشید ، چه در محل کار یا در مسافرت.
فعالیت اصلی ، کشش و آرامش بخشیدن به تمام گروه های عضلانی شما ، یکی یکی است. این تنشی را که در تمام مدت نگه دارید آزاد می کند.
برای انجام این تمرین چشمان خود را ببندید و روی پاها تمرکز کنید. عمدا آنها را تنش دهید ، سپس آنها را آرام کنید.
از مچ پا تا زانو ، ران ، باسن ، لگن ، شکم ، قفسه سینه ، دست ها ، بازوها ، جلو و عقب گردن ، دو طرف فک و ابرو خود دور بزنید.
همانطور که هر گروه عضلانی را سفت و آزاد می کنید ، تنفس خود را آهسته و ثابت نگه دارید. توجه داشته باشید که چقدر روان هستید و بدن شما بعد از چه حسی متفاوت است - احساس سستی و راحتی دارد.
اگر به این تمرین عادت ندارید ، قبل از پایان کار تمرکز شما آسان است. متخصصان اضطراب و آرامش خاطر نشان می کنند که می توانید با نگه داشتن نفس تا تعداد 5 در حالی که عضلات را تنش می کنید ، هنگام شل شدن عضلات نفس بکشید ، می توانید تمرکز خود را بهتر حفظ کنید.
ورزش های تنفس عمیق برای خواب که می توانید تمرین کنید
اکنون تقریباً هر یک از تمرینات فوق می تواند به شما کمک کند تا خود را برای خواب آماده کنید . با این حال ، برخی تکنیک های خاص به طور خاص خواب خوب را هدف قرار می دهند.
این تمرینات تنفسی برای خواب به شما کمک می کند تا با بی خوابی مقابله کنید و به شما کمک می کند استرس های روز را کنار بگذارید ، و این نشانگر انتقال از فعالیت به استراحت است.
روش تنفس مربع یا جعبه
گاهی اوقات تنفس مربعی نامیده می شود ، روش تنفس جعبه ای توجه شما را به آنها آموزش می دهد که با هر نفس کشیدن به بدن خود می کشید.
بنشینید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، نفس بکشید و سپس تا آنجا که می توانید بازدم کامل انجام دهید - هدف این است که تمام هوای ریه های خود را خارج کنید.
بعد ، از طریق بینی خود را به تعداد چهار نفس بکشید ، و نفس خود را تا تعداد چهار نگه دارید ، با تمرکز بر این فکر که اکسیژن تازه وارد خون می کنید.
سرانجام ، به آرامی از طریق دهان نفس بکشید و دوباره تمرکز خود را بر آزاد سازی کل دی اکسید کربن از طریق بازدم بگذارید.
تکنیک تنفس سه بخشی
سرانجام ، تمرین تنفس سه قسمتی بسیار راحت دنبال می شود و همچنین بدن را برای خواب ترجیح می دهد.
قسمت اول شامل نفس کشیدن عمیق و طولانی است. به آرامی استنشاق کنید ، تا پاسخ جنگ یا پرواز شما را تحریک نکند.
قسمت دوم این است که نفس خود را بیرون دهید ، حین انجام حرکات و احساسات بدن خود متوجه شوید.
این کار را چند بار تکرار کنید ، سپس قسمت سوم تمرین را انجام دهید - سرعت بازدم را کم کنید تا دوبرابر شود.
بنابراین ، اگر استنشاق شما به 5 می رسد ، بازدم را تا 10 انجام دهید.
یاد بگیرید که با خود هیپنوتیزم آرام باشید
در این مرحله ، شما تحت طیف وسیعی از تمرینات تنفسی هستید ، که به شما کمک می کند تا با اضطراب مقابله کنید ، استرس را کنترل کنید و استراحت خوبی داشته باشید.
اگر دوست دارید بعد از این تمرینات چه احساسی داشته باشید ، چرا خود مرحله هیپنوتیزم را برای برنامه آرام سازی امتحان نکنید؟ با هیپنوتیزم با هدایت شما به یک حالت پذیرا ، آرام و دستیابی به ذهن ناخودآگاه ، می توانید به شما کمک کند تا از افکار و احساسات لجبازی که باعث استرس و اضطراب می شوند ، خلاص شوید.
هیپنوتیزم نمی تواند شما را وادار به انجام کاری کند که نمی خواهید انجام دهید ، اما می تواند به شما در رسیدن به اهداف و غلبه بر محدودیت های درونی که مانع شما هستند ، کمک کند.
